私がサプリマニアと化す前の、サプリに興味を持ち始めた頃に

参考にしていた有識者ブログや専門家の話を見ていると、

マグネシウムをやけに推していたんですね。

いきなりマグネシウムと言われてもニッチな気がしてピンと来ないかもしれませんが

調べてみると非常に優秀、かつ人間にとってはメジャーなミネラルで「ミネラルの王様」なんて呼ばれているというのも納得がいきました。

まずはマグネシウムってどんな効果があるの？から確認していきましょう！

■そもそもマグネシウムってどんな働きがあるの？

・体内の300種類の酵素の働きをサポート
体内のたくさんの生体反応（タンパク質合成、筋肉や神経の働き、血糖コントロール・・・）にかかわっており、とにかく「影響範囲が広い！」ってことが最大の魅力。

逆に言えばマグネシウムが不足していると体内のあらゆる機能が低下するということ。

・カルシウム代謝を調節
体内にマグネシウムは25ｇ存在しているといわれ、そのうちの約半分が、骨に存在しています。

・精神状態の安定化

不足している栄養をサプリで補う上で、もっとも効果を実感できる人は「その栄養素がものすごく不足している人」です。

中でも、大うつ病の人はマグネシウム不足であることが多いようで投与することで早期回復につながったという報告も出ています。

もちろんうつでなく健康な人でも、神経系の正常化によるメンタル安定は期待できるかもしれません。

■有名人もマグネシウム！

精神科医で有名な樺沢紫苑さんもマグネシウムを飲んでることが分かる動画を見つけました

動画の2：50辺りから↓

■マグネシウムサプリの選び方

マグネシウムは基本的に体内に吸収しにくいミネラルなので、吸収率が高いものを選ぶことが大事です。

選ぶ際のポイントは2つ。

①クエン酸マグネシウム

・アスパラギン酸マグネシウム
・クエン酸マグネシウム
・乳酸マグネシウム
・塩化マグネシウム
・酸化マグネシウム
・硫酸マグネシウム

等の種類がありますが、中でも【クエン酸マグネシウム】がもっとも吸収率が高いことが明らかになっています。

参考

②キレート加工のもの
キレート加工とは、例えばもともと吸収されにくいミネラルを、「アミノ酸でコーディング」することで体内に入っていきやすくする

2つの条件を満たしている代表例が当ブログではおなじみのこちら

キレート加工したクエン酸マグネシウム由来です

iherb

なお、注意点ですが、
マグネシウム単体のサプリでなく、カルシウムや亜鉛、他の栄養素をミックスされた「マグネシウムフォーミュラ」もいろいろ販売されていますが、

それらはもともと吸収率が低いものだったり、キレート加工でなかったりするので、あまりお勧めしません。

たくさん入っているとついお得な気がしてしまいますけどね(^^;

私が「これかな？」と一番効果を感じているのは、精神の安定度が上がった感じといいますか、仕事中や歩いているときでも、何か心の落ち着きを感じながら過ごせております。

「なんかいろんなサプリあるけど、予算月2000円なら何買えばいいの！？」っていう方の為に

私なりに次の基準で見つくろってみたので良かったら参考にしてみてください。

・1か月あたりの合計2000円以内

・安全性高い
・実績が多い
・評価が高い（iherb各ジャンル内で大体上位15位以内）
・私が実際飲んだことある

対象の方の想定イメージとしては、基本的に誰でもです。

という条件に合致しそうな組み合わせを考えてみました。

※価格計算は、2018/1/20時点でのiherb表示価格を参考にしてます

iherb

①ビタミンD
【Now Foods、 ビタミンD3 1000IU、ソフトジェル180錠】

免疫力強化に骨の代謝促進等、がん予防にも良いとされています。
180錠約600円という安さは魅力大。

同社のビタミンDシリーズの中でも1000IUは一番少なく、2000とか5000も売ってますが、
微調整しやすいので1000がちょうどよいかと。自分も最初はこれを1日1~3粒ほど飲んでました。

＜一か月あたり計算＞

180錠で約600円。
1日1粒計算だと6か月持ちます
600円／6か月＝100円
→月100円！

iherb

②マグネシウム
【Now Foods, マグネシウムキレート、120野菜カプセル】

コスパ優秀。iherb内でのマグネシウム商品ランキングでも5位で私も愛用してます。

＜一か月あたり計算＞

120カプセルで約1100円
1日3カプセル計算で、3か月持ちます。
1100円／3か月≒366円！
→月366円

iherb

③プロバイオティクス
【Now Foods, プロバイオティクス-10 250億、100ベジキャップ】

栄養素の摂取ではなく、腸内環境の正常化・改善の為のサプリ。
腸内フローラが気になる方はぜひ。
プロバイオティクスは人によって合う／合わない（効果がでない）があるので、いろいろ試すのがいいのですが、
これは菌種も多く含まれているし、私も愛用品なのでよいかと。
同社の同じ商品の中で、「250億CFU」「500億CFU」「1000億CFU」が出ていますが、
まずは一番少ないものからどうぞ。

＜一か月あたり計算＞

3350円で100カプセル入り。
1日1カプセル計算で、3か月強持ちます。
3350円×（30日/100カプセル）＝1005
→月1005円

iherb

④コリン
【Nature’s Way, コリン、500 mg, 錠剤100】

当ブログ読者の方は、比較的頭を使うビジネスマンが多そうなので、
脳に効く安くておすすめなコリンをチョイスしました。

脳内で神経伝達物質アセチルコリンの原料となるので、これが不足すると、イライラしたり頭痛が出たりします。人によってはコリンだけで
頭が冴えたとか、イライラがなくなった！というレビューも見かけます。
難点は、粒が少々大きい事。慣れれば全く問題ないのですが、
女性やのどが小さい方は小さめのサプリが良いかもしれません。

＜一か月あたり計算＞
100錠入りで約1110円
1日1錠計算で、3か月強持ちます。
1064円／3か月＝354円
→月354円

iherb

⑤メラトニン
【Now Foods, メラトニン, 3 mg, 60 カプセル】

とにかく安いので入れときました。笑
「普段は問題なく眠れるけど、たまに寝つけないときがある」人にとっては
良いお守り代わりになるかと。

飲んだからと言って急に眠くなるということはなく、
とても自然にスムーズにゆっくり効く感じで、体感としては、飲んだかどうかあまり実感はないけど、消灯してベッドに入ればいつものようにすんなり眠れる。そんな感じです。

＜一か月あたり計算＞

60カプセル入りで400円弱。
仮に3日に1回だけ使うとしても6か月持つので、
400円／6か月≒66円！
→月66円！！！

【合計】

ビタミンD・・・・・・・100円
マグネシウム・・・・・366円
プロバイオティクス・・・1005円
コリン・・・・・・・・・354円
メラトニン・・・・・・・66円

合計・・・・・・・・・1891円！！

日本国内のサプリ市場では考えられないような圧倒的コスパ・・・・(ﾟдﾟ)

実は記事を各最初は、「月3000円以内で～～」と考えていたのですが、実際計算してみると2000円以内でも全然いいものがそろうので2000円にハードル下げてみた次第です。

iherbだとキャンペーン時は10％オフとか15％オフとかあるので、そのタイミングを狙えばさらに安くできたりします。

サプリ生活を試してみたい方はこれらをベースに自分なりに検討してみてはいかがでしょうか。

寒い時期になると、心身ともに活発さが落ち着いてきてしまいますよね。

特に今年の春～夏の時期は、体調管理に目覚めて、凄く心身ともに活発でいられたので

気温低下とともに身体が縮こまっていく感覚は、我慢ならないわけです。

そこで、「身体を温めらるサプリなんてないの？」って探してみたのがこれ。

カイエン

香辛料で有名な「カイエンペッパー」をそのままサプリにしたというもの。
iherbでレビューを見ていると、そのままカプセルを空けて料理に使う人まで(笑)

興味をそそるレビュー・・・

いろいろ調べてみると、カイエンの有効成分はカプサイシンですが、

・血管と消化機能のサポート（参考）

→”少量”のカプサイシンが有効で、大量だと良くないとのこと

・ダイエット（参考論文）

等に有効という報告が出ています。

注意点としては、胸焼けや消化器官の保護の観点で、

少量・食後の摂取が良いようです。

分量は試しながら自分に合った量を探すと良さそうです。

私の場合、胃腸はもともと強い方ではありませんが、1粒500mgを食後に摂ると、ギリギリ胸焼け感はない感じでした。ただ、体温が上がる実感はたしかに感じられたので、冬に良さそうです。

ちなみに商品説明に「40000SHU」と書いていますが、「SHU」は辛さの単位で「スコヴィル」と読みます。

＜参考：スコヴィル SHU値一覧＞

タバスコ・・・7～8000

カイエンペッパー・・・・3～5万

ハバネロ・・・10万

ブートジョロキア・・・100万

キャロライナリーパー・・・157万
※世界最強の唐辛子

[番外編]ザ・sソース・・・710万

[番外編]純粋なカプサイシン・・・1600万！

マルチビタミンって便利ですよね。
とりあえずこれだけ飲んでおけば多種類の栄養を摂れるので、
それほど詳しくなくても、健康に関心のある人にとって心強い味方です。

私も取っていた時期は長いです。

ですがiherbでいろいろなマルチビタミン（＆ミネラル）サプリが
ある中で、何が良いのだろう？といろいろ調べていると、
結構それぞれに個性があることが見えてきます。

簡単に言いうと。以下の違いがあります。
①配合量（定量的なこと）
②配合成分（定性的なこと）
③添加物

中でも気にすべきなのが①配合量です。

まずは次の成分表をよく見てみてください。

何か気になる箇所はありませんか？

一番右側の「デイリーバリュー％」に6667％とか、意味が分らない数字があります笑

水溶性ビタミン・・・ビタミンB群、C

脂溶性ビタミン・・・ビタミンA、D、E、K

一応理屈としては「ビタミンB等の水溶性ビタミンは、過剰量を摂取しても尿として排出されるから安全」とされています。（排出されやすい分、欠乏症になりやすい）

※一方の脂溶性ビタミンは簡単に排出できない（欠乏症にはなりにくい）ので、過剰摂取には注意が必要です

しかし、水溶性ビタミンに関しても、いろいろレビューや事例を見ていると、必ずしも安全とは限らないケースがあるようです。

例えばこんなレビュー↓

※この人が推奨用量以上の粒を飲んでいる可能性もあるので話半分程度で・・・

調べてみると、ビタミンBは水溶性で過剰量はすぐ排出されからといって、「過剰症が起きない」というわけではなく、ケースは少なそうですが過剰症状もあり得るようです。

たとえば、

・ビタミンB6の長期過剰摂取はニキビ等の皮膚障害につながる（参考）

・ビタミンB12単体の過剰摂取では特に問題ないかも（参考）

　※先述のレビュー者がB12が悪いと思った情報源が気になる・・・

ということで、個人的には特定の成分があまりにも過剰量含まれているものはリスクがあるので注意した方が良さそう、というスタンスでおります。せいぜい多くても300％位までにして、後はコスパやメーカーの信頼性を考慮して買ってみて、飲みながら様子をいてみるって感じでしょうか。

さらに怖い報告では、

長期にわたってビタミンB6とB12の大用量サプリメントを摂取し続けることは、摂取しない場合に比べて、男性の肺がんリスクを2倍以上高める

とのこと・・・（参考）

これらのリスクを意識しながら安心できるマルチビタミンサプリを選ぶのがよいかと思います。

おまけ

ちなみにアムウェイのトリプルXという一部の人に大人気のマルチビタミンがありますが、そういった「一部の人に人気が集中」しているものは私はあまりお勧めしていません。

それは判断が難しいからです。

その商品の関係者の説明であれば何らかのバイアスがどうしてもかかってしまうし、
無関係な立場の研究者であれば、評価対象がアムウェイのような巨大企業であればある程、大人の事情（？）でネガティブな結果を公表しにくい場合もあるかもしれません。

そういう場合は意外と無名な個人の実験/調査結果が面白い場合もあります。

本当に良いモノかどうかは、人によって変わります。
例えサプリの身体へのプラスの影響が大してなかったとしても、購入体験を通じて本人が幸せになれればそれも一つの価値だと思いますし・・・

自分にとって何が一番価値あるものか？自問しながら選べるとよいものです。

当ブログで発信している情報の中でも、トップレベルでオススメしたいのが「体調ログ」です。

基本的に「病気にならないように」というより「今よりもっと体調をよくする」をテーマにしています。

体調自体にフォーカスして言及されている先生や本が少ないのであまり意識するきっかけがないのですが、仕事のパフォーマンスを上げるには、身体や脳が最大限・自在に・柔軟に機能する必要があります。その為には精神面の健康も含めた状態を「より良い状態」に保つ工夫が必要です。

どうすればできるか？

計測できない物は改善できない

ドラッカーの有名な言葉ですが、体調も同じように自分で数値化して推移を把握できるようにすることが効果的です。

体調ログって具体的に何をどうやって取るの？

具体的には、毎日ノートに数字を書くだけです。

リングノートなど、各ページを開いた状態で目につく位置に置いておき、夜寝る前に今日の体調を1～10段階の数字で書き込むだけ。

・体調（1～10段階）

1が最悪、5が普通、10が最高に絶好調という感じですが、

1と10はよほどのこと出ない限り書かず、2と9が、1ヶ月に一回あるかどうか、位の感覚でランク付けします。

このノートを書く一番のメリットは、自分の最近の体調の状態や傾向を容易にメタ認知できることです。

最近の自分を知ることで、こんな分析につなげやすくなります。

・最近調子が良いけど、なんで良いんだろう？／仕事が順調だから？／睡眠時間増えたから？／良いことがあって精神面が充実してるから？・・・・

・最近調子悪いけど、悪くなり出したのはこの日からだな。これが問題？／生活は規則的でいいはずだけどなんで調子でないんだろう、秋で気温低くなってきて身体が慣れてないせいかな？

体調ログで一番重要なのは「体調の数値化」ですが、上記のような振返りの精度を上げるために次の項目も同時に記録しておくとgoodです。

・起床時間

・就寝時間

・体重

・運動したかどうか（最初は○か×か、程度でもok）

これは、人によって体調に影響するであろう要素・変数が変わるので、やりながら自由に項目を足し引きしたら良いかと思います。

あと、余力やノートのスペースがあれば

・感想

という項目もオススメです。例えば一番重要な「体調の数値」が7であれば、今日は7だった理由、体調が良かった/悪かった原因を予想で一言書いてみたりします。

私の場合は、B4ノートで1ページ＝1ヶ月として書いていますが、

一ヶ月終わった時だけじっくり振返って（普段は記録するだけで考えてません）なにか傾向に気づけるとよいですね。

把握する仕組みがあれば、自分なりに考えながら、少しづつ改善に続けていけるので、まずは手帳などに体調の数値化からでもぜひお試しください。

現在飲んでいるサプリの一覧です。

毎日固定で飲んでいる「常用サプリ」と、

用途やタイミングで飲む「スポット用サプリ」のうち、今回は常用サプリをご紹介します。

朝食後

ビタミンD+K

iHerb

now社。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、本当はパウダーではない状態のソフトカプセル（中にパウダーでない油状のビタミンDが入ってるやつ）の方が吸収率は良いです。割と納豆好きでビタミンKは最近納豆で摂れているので、このボトルが終わったらソフトカプセルタイプを買う予定。

ビタミンDの効用はビタミンDこそ都内のビジネスマンが摂取すべき理由に書いています。

マグネシウムフォーミュラ

iherb

now社のマグネシウム & アスパラギン酸カリウム。

2カプセル中にマグネシウムは250mg配合。カリウムとタウリンも含まれており試し買いしたもの。

私の下調べミスで、このマグネシウムは「アスパラギン酸マグネシウム由来」であって「キレート加工済（名前に”Citrate”と記載あるやつ）」の物ではありませんでした。

吸収率がキレート加工済の物の方が良い上に、このフォーミュラでは、以前使っていたマグネシウムサプリよりマグネシウム含有量が少ない訳です。

体感としては、悪くはないですが以前特に感じていた精神的落着きや寝入りのスムーズさは、少し落ち着いた印象。次はやっぱり前使っていたマグネシウムに戻します。

probiotic-10（プロバイオティクス）

iherb

now社。ビオスリーではやや効きがが強く感じたので別の物を試しました。

※実はかなり前に使っていた物に戻しただけ

結果、飲んでいるときは便通も良好で匂いもほぼ無臭。完全に用法用量通り（1日3回）飲んでいると、仕事中に（ビオスリー程ではないが）お腹がガス発生してボコボコ指摘になる時もあるで、そのときだけ少し減らして調整。

花粉症持ちの私としてはアレルギーに特に有効とされるクロストリジウム菌が配合されていないことが気になりますが、価格と効果を考えると、まあ間違いないかなといったところ。

最適なサプリの見極め方は【最適なプロバイオティクスサプリを見極め方について】をご参照ください。

コリン

iherb

ネイチャーズウェイ社。1粒あたり500mg。
脳内伝達物質コリンの摂取源。脳の健康に。粒がでかいですが完全に慣れて一度も喉の異物感は感じなくなりました。尿は黄色くなります。

バコパ

iherb

ネイチャーズアンサー社。頭脳系のハーブです。記憶能力改善に。これを飲んでいるときと飲んでいない時の差を感じます。スマートドラッグ系全般で実感していることですが、「脳を最大限使う」上で、サプリを飲むだけではあまり変化はなく、自分が精一杯集中したり頭を使ってアクセル踏んでいるときに効果を実感する。

ロディオラ

iherb

now社。和名は岩弁慶（イワベンケイ）。アダプトゲンハーブで強壮剤的な効果あり。私はそれほど大きな効果はまだ実感できておらず。コストもやや高いので、圧倒的にコスパが良くて実績もあるエレウテロ（エゾウコギ）に今後乗り換えてみる予定。

ブルーベリーエキス

iherb

NaturalFactor社。抗酸化物質のアントシアニン豊富。iherbでも人気で高評価のブルーベリーサプリ。仕事で目をよく使う為使用しており、飲んでいるときは特に眼精疲労ないので、良さそう。粒がかなり長いので最初は面食らいますが、細くてコリンよりも全然飲みやすいです。粒の太さがあるのは飲みにくいのですが、細長いのって不思議と飲みやすいんですよね。

昼食後

(写真なし)

マルチビタミン＆ミネラル

iherb

Irwin Naturals社。ドクターライナスポーリング博士で有名なサプリ。

普段昼は会社で仕事中なので、手軽さ優先で使用。驚いたのが、昔1回だけ飲んだことのあるアムウェイのトリプルXに舌触りと味がそっくり！

あれは確か牡蠣の殻の粉とか混ぜてたからか独特の風味？だった気がしますが同じでした。じつは同じ製法/同じ工場で作っているとかでしょうか。

ただ価格も安いし大量生産しやすくするための添加物ステアリン酸マグネシウムも入っており、やや気になるところ。リピはしないかなー。

※ステアリン酸マグネシウム・・・工場でサプリ製造時にこれを混ぜると、機械の目詰まりが少なくなり効率的に体調生産ができる

マルチビタミン系サプリの選び方はこちらが参考になるかと

夕食後

以下の3つは朝食と同じ。
・ビタミンD+K
・マグネシウム
・プロバイオティクス

アシュワガンダ

iherb

JarrowFormula社。アダプトゲンハーブ。アーユルベーダでも昔から使用されており安全性が高く影響範囲の広いサプリ。有効成分含有量のよい多いメーカーを変えて引き続き飲んでいます。

シラジット

iherb

JarrowFormula社。トレースミネラル（微量ミネラル）源。アダプトゲンハーブ。ヒマラヤ山脈の山の上で時間をかけて植物や土などから長年かけてできた混合物。貴重なフルボ酸源。ちょっと怪しく、スピリチュアルチックな雰囲気がある。

寝る前

ナイトレスト

iherb

メラトニン2.5mg配合の安眠サプリ。それほど睡眠に困っている訳ではありませんが、これを飲みだして数か月たちましたが、今まで月1回位あった「頭が冴えて寝付けない！」が一度もありません。
寝る1時間前に飲みますが、言い方を変えれば寝たい1時間前に飲む。この習慣が以外に良くて、「ナイトレストを飲んで1時間後位には寝よう」という自己暗示的な行動にもなってるので、そこからダラダラ過ごすこともなくなりました。

優秀サプリであることは確認できましたが（サプリマニア界隈でも高評価）、少し高いので、圧倒的安さのメラトニン単体（60粒で約4~500円！）に変えようかなと思います。

以上が現時点の常用サプリですが、

状況やタイミングでの見分けるスポット用サプリは　【こちらから】　ご紹介してます。

実際に知人にサプリをおすすめする際は、月あたりのトータル費用も考慮しつつ、間違いなさそうなビタミンD,マグネシウム、プロバティクスの3つかなと思います。初めての方はまずはここから初めて体感を確かめながら、試してみるのがいいかもしれません。